Tips

1) 11 Errores comunes en una carrera

-No ir al baño con anticipación.
-Una salida fuerte puede retrasarte kilómetros adelante.
-No ir concentrado por donde corres, podrías perderte.
-Olvidar tus cosas.
-Usar ropa y tenis nuevos.
-Cambiar los planes a último momento.
-Llegar tarde.
-No descansar adecuadamente.
-No respetar las reglas.
-Detenerte. Amenos que sientas una molestia.
-No cenar ligero una noche antes.

2) Postura correcta para correr

1.- Mira hacia el frente.
Tu barbilla debe apuntar hacia el frente, no hacia abajo, para ello es necesario que corras mirando al frente, no con la cabeza agachada.
2.- Braceo.
El movimiento natural del braceo te permite mantener un buen balance del cuerpo. No fuerces la postura, tus brazos deben ir relajados y cómodos.
3.- Pies.
Intenta despegar del piso el pie de apoyo lo más rápido posible para que tu desplazamiento sea más rápido, continuo y eficiente. Por eso trata de caer con la punta y evita azotar en el suelo toda la planta del pie.
4.- Tronco.
Enderézate, para ello, pon la espalda recta, contrae el abdomen y saca un poco la cadera.
5.- Rodillas.
Trata de mantener tu rodilla adelante del pie al momento de dar el paso. Cuando vayas en pendientes, recuerda subir tus rodillas un poco más, da pasos cortos y cae sobre tus puntas.

3) ¿Qué es la Tendinosis de Aquiles?

Es cuando el tendón de Aquiles se degenera e inflama.
SINTOMAS.
1.Dolor o rigidez en el tendón detrás del tobillo.
2.La mayoría de las veces no hay lesión, sino una progresión lenta del dolor. Posiblemente tengan dificultades para subir escaleras o correr.
3.Pueden sentir un bulto en el tendón, o detrás del hueso del talón.
4.Algunas veces se puede irritar la zona por el roce del calzado contra el bulto.

¿CÓMO ALIVIAR EL DOLOR?
1.Utiliza un calzado abierto de la parte trasera o usa un calzado con un leve tacón.
2.Aplica hielo sobre el tendón de Aquiles de 15 a 20 min, de 2 a 3 veces al día.

4) NUEZ, UN EXCELENTE ALIMENTO PARA LOS CORREDORES

Un puño de ellas, media hora antes de una carrera te dará mucha energía y evitará el agotamiento excesivo y bajones de glucosa.
Su grasa buena te hará sentir menos hambre durante tu recorrido y de paso tendrás energía de larga duración.
Tienen un alto contenido en Vitamina E con un potente efecto antioxidante.
Ricas en Omega 3 y Omega 6, te ayudarán a proteger la salud de tu corazón, disminuir niveles de colesterol y triglicéridos, reducir la presión sanguínea, reducen el riesgo de arritmias y retardan el proceso de acumulación grasa en las arterias.
Destacan por su contenido en fibras y minerales como magneso, cobre y fósforo.

5) Cereza

Una taza de cerezas tiene tan solo 87 calorías, 22 gramos de carbohidratos, 1 gramo de proteína y 3 gramos de fibra.
Están llenas de antioxidantes llamados antocianinas que ayudan a la reducción de enfermedades cardiacas y cáncer.
Son una de las pocas fuentes alimenticias que contienen melatonina, un antioxidante que ayuda a regular el ritmo cardiaco y los ciclos de sueño del cuerpo.
Es una excelente fuente de beta-caroteno (vitamina A) Contienen 19 veces mas beta-caroteno y los arándanos y las fresas.
Ricas en vitaminas E, C, potasio, magnesio, hierro, ácido fólico y fibra.
Debido a que las cerezas contienen antocianinas, pueden reducir la inflamación y los síntomas de la artritis y la gota.
Comer cerezas reduce el riesgo de diabetes.
Debido a sus poderosos beneficios anti-inflamatorios, las cerezas pueden actuar en reducir el dolor; se aconseja para el dolor de tendones y músculos que sufren por sobre carga, los corredores y atletas después de los entrenamientos.
Se conocen como “alimento del cerebro”, ayudando en la salud del cerebro y en la prevención de la pérdida de memoria.
Es una buena fuente de fibra que es importante para la salud digestiva.
Aporta pocas calorías.

6) Flexibilidad

Puedes realizar estiramientos suaves, tras haber calentado, al menos 15 minutos antes.
Es importante que no lleves nunca el estiramiento hasta el límite, simplemente trabaja sobre el músculo.
Si no haces un calentamiento previo, tus músculos y tendones no están preparados para ser sometidos a la tensión y el estrés que les produce el estiramiento estático.
Es vital estirar al finalizar, ya que está demostrado que ayuda al músculo a soportar menos tensión al correr y previene lesiones.

7) Jengibre

Sabias que el Jengibre es uno de los muchos productos naturales que pueden constribuir a la salud y rendimiento de un corredor.

AYUDA A TUS ARTICULACIONES. La osteoartritis puede ser un verdadero problema para un corredor, ya que consiste en la degeneración de las articulaciones del cuerpo.

REDUCE EL DOLOR MUSCULAR Y LA INFLAMACIÓN. Una de las propiedades favoritas del jengibre, es su contribución a la reducción del dolor muscular posterior al ejercicio.

AYUDA A CONTROLAR EL COLESTEROL. Un corredor saludable, es un corredor que tiene más posibilidades de rendir al máximo.

PUEDE REDUCIR LOS DOLORES PRE-MENSTRUALES Aunque para los corredores de sexo masculino este dato aporte poco, para aquellas mujeres que sufren a dolores pre-menstruales, el jengibre puede ser de ayuda.

Incluye el jengibre en tu alimentación diaria.

8) Claves para Adelgazar Corriendo

Correr nos ayudará a quemar calorías, pero perder kilos y conservar el peso ideal depende del equilibrio adecuado entre el aporte de calorías y el gesto de energía, es decir, entre la comida consumida y la actividad física.
Comer de 3 a 5 piezas de fruta al día, dos raciones de vegetales al día, ya sean verduras o legumbres, hervidas o en forma de ensalada. Es importante darle prioridad al pescado, siendo óptimo ingerir 3 o 4 raciones a la semana, minimizar las carnes rojas.
Consumir menos calorías. Nuestro cuerpo almacena las calorías excesivas en forma de grasa corporal. Así que para adelgazar, es necesario consumir menos calorías o quemar energía. Durante la primera media hora de ejercicio, el cuerpo consume las calorías aportadas por la alimentación, y a partir de aquí consume grasa acumulada que es la reserva de energía y está disponible para ser consumida.
Bebe agua y dejar de lado bebidas alcohólicas y refrescos azucarados.
No saltarse ninguna de las comidas. La digestión ayuda a quemar calorías por lo que comer a menudo ayuda a tener un gasto energético constante, por tanto es importante no estar más de tres horas sin comer. Si el cuerpo nota que no le estás dando comida, entra un estado de alarma y automáticamente hará más lento tu metabolismo, con lo que dejará de quemar grasa.

9) Antes, durante y después de una carrera puedes consumir MIEL

La miel es una fuente ideal de carbohidratos que mantiene tu nivel de glucosa alto para obtener un buen rendimiento. La miel se asimila de una forma mucho más rápida que geles u otros suplementos alimenticios, aunque pueden combinarse también perfectamente, acelarando la capacidad de recuperación.
Cuenta con unas propiedades regenerativas importantes que son las que nos ayudan a estar preparados de forma más rápida.
No solo durante la carrera sería beneficioso, también sería interesante incluir la miel en la dieta diaria, pero siempre con moderación.
La miel no es sólo glucosa y levulosa. Nos aporta una cantidad altísima de sales minerales (hierro, calcio y fósforo) además de vitaminas (C , K, B1, B2, B6…).

10) Porcentaje de agua en algunas frutas y vegetales.

La comida proporciona el 20% de tu dosis diaria recomendada de agua, así como sus beneficios nutricionales son una buena razón para comer frutas diariamente.
El cuerpo humano está compuesto aproximadamente por un 60% de agua. Se recomienda beber de 2 a 3 litros por día para reponer el agua que se pierde de forma natural.
Comer frutas y verduras con alto contenido de agua va aumentar tu consumo de agua, además aumenta la ingesta de nutrientes beneficiosos y de fibras.
Te ayudará a sentirte satisfecho por más tiempo, será menos llamativos picar alimentos poco saludables, y servirá como componente principal de las comidas bajas en grasa y las de bajas calorías.
Naranja 87% agua
Sandia 95% agua
Fresa 92% agua
Lechuga 96% agua
Apio 94% agua
Pepino 96% agua
Manzana 94% agua
Melón 92% agua

 

 

 

 


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